오렌지 두부 덮밥 > 양지 생생정보통

재료 〈오렌지 소스〉

베이비 브로콜리 --- 한 줌 / 오렌지 즙 -------------1컵

홍피망 -------------1/2개 / 스리라차 소스 ---- 2 큰 술

마늘 ------------------3알 / 간장 --------------- 1 큰 술

단단한 두부 --------- 1모 / 뉴트리셔널 이스트 1 큰 술

소금 ----------------- 약간 / 다진 마늘 ----------1 큰 술

전분가루 --------- 3 큰 술 / 전분 -----------------1스푼

​

1.

오렌지 즙을 짜주세요.

​

2.

채소들을 정리해 주세요. 마늘은 편 썰고 홍피망은 씨를 빼 채를 썰고,

브로콜리는 먹기 좋게 정리해 주세요.

​

3.

단단한 두부 1모는 작은 사각 모양으로 잘라주세요.

​

4.

넓은 볼에 두부를 담은 후 소금 살짝,

옥수수 전분 가루 넣고 골고루 섞어 주세요.

​

5.

팬에 기름을 두른 후 마늘, 브로콜리, 파프리카를

넣고 소금을 뿌려 살짝 볶아 주세요.

그리고 물 1~2스푼을 넣고 뚜껑을 닫아 살짝만

익히고 그릇에 꺼내 두세요.

​

6.

팬에 오일을 두르고 두부를

단단하게 구운 후 그릇에 꺼내 두세요.

​

7.

팬에 오렌지 즙과 분량의 소스 재료를 넣고

보글보글 끓여 반으로 졸여 주세요.

​

8.

구운 두부를 넣어 섞어주고 전분 한 스푼과

물 한 스푼을 섞어 넣어 마무리해 주세요.

​

9.

넓은 그릇에 현미밥, 오렌지 두부, 볶은 채소를 얹고

썬 파와 흑임자를 뿌려 내세요.

따가운 햇살에 반짝이는 나뭇잎들이 시원한 가을바람 타고

이리저리 흔들리는 모습은 얼마나 아름다운지,

조금은 여유를 부려도 좋을 것 같은 넉넉한 계절,

가을이 성큼 다가왔습니다.

하늘은 높아져 가고 건강을 챙기면 좋을 때입니다.

​

낮은 열량에 비해 단백질은 풍부하고 콩보다 흡수율이 좋아 사랑받는 두부

이번 호에서는 진짜 오렌지 주스로 두부를 요리합니다.

달콤한 오렌지 주스로 음식을 만들면

설탕이 따로 필요 없을 뿐만 아니라

오렌지의 은은한 새콤함 상큼함이 남아 식초와는 다른 개운한 맛을 냅니다.

​

두부는 한입에 먹기 좋은 크기로 잘라 단단하게 굽고

오렌지에서 갓 짜낸 달콤한 주스에 분량의 재료들을

넣고 졸여 오렌지 소스를 만들고,

브로콜리와 홍피망, 마늘은 먹기 좋게 잘라

팬에 익혀 소금, 후추로 살짝 간합니다.

​

달콤한 오렌지와 든든한 두부를 베이스로 하는 오렌지 두부와

색색의 색깔 채소들을 단순하게 조리해 한 그릇에 보기 좋게 담아내면

영양적인 균형까지 고려한 한 그릇 요리 완성!

​

한 그릇 요리는 내가 얼마큼의 음식을 섭취할지,

얼마나 균형 있게 먹게 될지를 한눈에 가늠하기 좋은 메뉴입니다.

​

오렌지 두부의 쫄깃함도 담고 살짝 볶은 마늘과 브로콜리

그리고 홍피망의 아삭함도 담은 한 그릇 요리

​

양질의 단백질이 가득한 오렌지 두부 덮밥으로 건강도 챙기고

사랑하는 사람들과 보다 여유 있고 행복한 시간을 만들어 보세요!

​